Xã hội ngày càng phát triển, lối sống ngày càng hiện đại, dường như chúng ta cũng phải hối hả chạy đua để bắt kịp & thích nghi với sự biến đổi không ngừng của cuộc sống. Vì thế chúng ta dễ quên đi và thiếu sự chăm lo cho những thứ tự nhiên nhất như hơi thở của mình. Thêm lối sống thiếu khoa học kèm tư thế lệch lạc phần nào khiến chúng ta vô thức thiết lập “hơi thở ngược”, hít vào – ta gồng vai, nâng ngực, hóp bụng; thở ra – ta hạ vai và phồng bụng. Liệu đây có phải là cách hít thở đúng đắn?
Hãy hình dung một cách đơn giản sự phồng xẹp của một trái bong bóng, khi nạp khí vào trái bóng sẽ phình lên, rút khí ra trái bụng sẽ xẹp lại. Tương tự với lá phổi của chúng ta, khi nạp khí vào, một cách tự nhiên nhất trái bóng của chúng ta sẽ phồng hay xẹp? Liệu chúng ta có đang đi ngược với tạo hoá hay không?
Hãy cùng nhau quay về với hơi thở tự nhiên, tìm hiểu & thiết lập cách hít thở đúng đắn, điều chỉnh thói quen sinh hoạt để nhanh chóng cải thiện sức khoẻ của mình nhé!
Hít thở cơ hoành: Hướng dẫn quay về với hơi thở tự nhiên
Quan sát một em bé lúc mới sinh ra, đây là minh chứng cho việc hít thở nguyên thuỷ nhất: khi hít vào – bụng và ngực em bé phồng lên, khi thở ra – bụng và ngực em bé xẹp lại.
Đây chính là hơi thở tự nhiên còn gọi là hít thở cơ hoành, là cách hít thở tối ưu nhất để nuôi dưỡng chúng ta.
1. Cơ hoành
Cơ hoành là một bộ phận vô cùng quan trọng trong hệ hô hấp. Nó có cấu tạo là một vân cơ rộng và dẹt, hình vòm, tạo thành một vách cơ – gân ngăn cách giữa khoang ngực và ổ bụng.
Cơ hoành đóng vai trò chính trong quá trình hít thở:
- Khi hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, làm tăng thể tích khoang ngực, giảm áp suất trong phổi, cho phép không khí tràn vào.
- Khi thở ra, cơ hoành giãn ra và di chuyển lên trên, làm giảm thể tích khoang ngực, tăng áp suất trong phổi, đẩy không khí ra ngoài.
Sự di chuyển lên xuống của cơ hoành quyết định phần lớn thể tích khí lưu thông vào và ra khỏi phổi. Chính vì vậy việc luyện tập các bài tập thở bằng cơ hoành có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp và tăng cường sức khỏe phổi!
Nếu cơ hoành hạ xuống 1cm thì thể tích khí lưu dẫn vào phổi tương đương sẽ tăng lên gần 250ml. Khi cơ hoành hạ xuống khoảng 7 – 8cm, thể tích khí vào phổi là 2.000ml. Do đó, việc áp dụng hơi thở tự nhiên sẽ tăng lưu lượng khí vào – ra của phổi, giúp cơ thể thu nạp được nhiều khí oxy, từ đó nuôi sống cơ thể tốt hơn
2. Cơ chế hơi thở tự nhiên – Hít thở cơ hoành
Hít vào: Cơ hoành co lại, di chuyển xuống dưới => Lồng ngực mở rộng & bụng phình lên
Thở ra: Cơ hoành giãn ra, di chuyển lên trên => Lồng ngực thu vào & bụng xẹp lại
Hướng dẫn luyện tập hít thở cơ hoành
1. Giai đoạn làm quen: Hít mũi – Thở miệng
Nằm ngửa trên sàn, một tay đặt lên bụng một tay đặt lên ngực
Bước 1: Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng và ngực phồng lên tự nhiên
Bước 2: Thở ra bằng miệng: cắn nhẹ răng, căng khóe miệng sang 2 bên và phát âm “xì” để thở ra. Cảm nhận bụng và ngực đang xẹp lại, thu vào bên trong.
Tiếp tục lặp lại khoảng 5 – 10 phút để làm quen và cảm nhận được việc hít thở sử dụng cơ hoành.
2. Giai đoạn hai: Hít mũi – Thở mũi
Nếu đã quen với việc hít bụng phồng, thở bụng xẹp, ta không cần thở ra bằng miệng nữa mà chuyển hẳn sang việc hít – thở đều bằng mũi. Ngồi thẳng lưng trên sàn:
Bước 1: Hít vào bằng mũi, lồng ngực mở rộng, bụng phồng lên tự nhiên
Bước 2: Thở ra bằng mũi, lồng ngực thu vào, bụng xẹp lại
Tiếp tục lặp lại khoảng 5 – 10 phút. Lưu ý tránh ngồi gù, vẹo và đừng gồng cổ vai gáy nhé.
Hãy xem việc luyện khí như một món quà, một sự tri ân, nuôi dưỡng cho chính mình. Chúng ta có thể cài báo thức, nhắc nhở vào những thời điểm nhất định trong ngày để quay trở về cảm nhận và tập luyện hít thở. Tiếp đến ta hãy áp dụng vào trong các tư hoạt động thường nhật. Điều này sẽ giúp chúng ta nhanh chóng quen với việc điều khiển hơi thở & kiện toàn được một sức khoẻ như ý. Kiên trì luyện tập, ta sẽ thấy quá trình thở sử dụng cơ hoành sẽ trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
Lợi ích của việc hít thở cơ hoành đối với thân & tâm
1. Lợi ích về thể chất
- Tăng cường năng lượng: Khi cơ hoành hoạt động hiệu quả, phổi được cung cấp đủ oxy, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, giảm các triệu chứng như chóng mặt, uể oải do thiếu oxy.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hít thở sâu giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho tim, giúp tế bào cơ tim hoạt động tốt hơn. Máu giàu oxy được đưa đến các cơ quan khác, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Hít thở sâu giúp massage các cơ quan nội tạng, cải thiện chức năng tiêu hóa. Điều này giúp giảm các tình trạng như đau bụng, khó tiêu.
- Giảm đau tự nhiên: Hít thở sâu giúp giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể mà không gây tác dụng phụ như thuốc giảm đau.
- Đào thải độc tố: Hít thở sâu giúp tăng cường chức năng phổi, giúp loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể.
2. Lợi ích về tinh thần
- Giảm căng thẳng và lo âu: Hít thở sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thống chịu trách nhiệm cho trạng thái thư giãn và phục hồi). Điều này giúp làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, giảm ức chế cơ bắp và giúp giảm cảm giác lo âu, hoảng sợ.
- Kiểm soát cảm xúc: Khi tức giận hoặc trải qua cảm xúc tiêu cực, hệ thần kinh của chúng ta dễ bị kích thích quá mức. Hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng. Điều này giúp chúng ta kiểm soát cảm xúc tốt hơn, tránh những cảm xúc tiêu cực & hành động bốc đồng.
- Tăng cường sự tự chủ: Hít thở sâu giúp chúng ta có cơ hội nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình và có khả năng kiểm soát chúng. Điều này giúp chúng ta phản ứng một cách bình tĩnh và lý trí hơn trong những tình huống khó khăn.
- Cải thiện sự tập trung: Hít thở sâu giúp tăng cường lượng oxy lên não, cải thiện chức năng nhận thức. Điều này giúp chúng ta tập trung tốt hơn, suy nghĩ rõ ràng hơn và đưa ra quyết định sáng suốt hơn.
Hít thở cơ hoành là một công cụ mạnh mẽ & hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Đừng lãng phí món quà của tạo hoá. Hãy dành thời gian luyện tập hít thở mỗi ngày để cảm nhận những lợi lạc mà nó mang lại nhé!
Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động tích cực của hít thở đúng đắn đối với thân tâm của chúng ta.
